Açlık ya da oruç ile sağlıklı yaşlanma ve uzun ömür mümkün mü? Oruç sağlıklı yaşamı sağlar mı? Aç kalmak zararlı mı? Harvard Üniversitesi oruç araştırması.
Açlık ve oruç tutmanın sağlık üzerine olumlu birçok etkisinin olduğu yapılan araştırmalarda gözlemlenmekteydi fakat bunun hangi mekanizma ile oluştuğu tam saptanamamıştı. Bu Harvard araştırması, açlık (oruç) ve diyet kısıtlamasının mekanizmasını anlamamıza yardımcı oluyor. Dr. Mustafa ÜYE
Harvard çalışması, aralıklı açlık ve manipüle mitokondriyel ağların yaşam süresini nasıl artırabileceğini gösteriyor.
Harvard T.H Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan yeni araştırmalara göre, hücrelerde mitokondriyal ağların manipülasyonu – ya diyet kısıtlaması ya da onu taklit eden genetik manipülasyon – yaşam ömrünü uzatabilir ve sağlığı teşvik edebilir.
26 Ekim’de çevrimiçi olarak Cell Metabolism dergisinde yayınlanan çalışma, hücrelerin yaşlanmaya ve yaşla ilişkili hastalığa yol açan enerjiyi zamanla işleyebilme kabiliyetini öngören temel biyolojiye ışık tutuyor ve oruç tutma süreleri gibi teşebbüslerin sağlıklı yaşlanmayı nasıl teşvik edilebileceğini açıklıyor.
Hücrelerdeki enerji üreten yapılar olarak tanımlanan mitokondri, enerji talebine göre şekli dinamik olarak değiştiren ağlarda bulunur. Bunu yapma kapasiteleri yaşla birlikte azalır, ancak bunun metabolizma ve hücresel fonksiyon üzerindeki etkisi henüz net değildir. Bu çalışmada araştırmacılar, mitokondriyal ağların şekillerindeki dinamik değişiklikler ile uzun ömürlülük arasında nedensel bir bağlantı göstermiştir.
Bilim adamları sadece iki hafta yaşayan C. elegans’i (nematod solucanları) kullandılar ve böylece laboratuvarda gerçek zamanlı olarak yaşlanmanın incelenmesini sağladılar. Hücreler içindeki mitokondriyal ağlar, genellikle kaynaşmış ve parçalanmış durumlar arasında geçiş yapar. Araştırmacılar solucanların diyetini kısıtlamanın veya AMP ile aktive protein kinaz (AMPK) adı verilen bir enerjiyi algılayan proteinin genetik manipülasyonu yoluyla diyet kısıtlamasını taklit etmesinin mitokondriyal ağları kaynaşmış veya “genç” bir halde koruduğunu buldu. Buna ek olarak, bu genç ağların, yağ metabolizmasını modüle etmek için peroksizomlar adı verilen organellerle iletişim kurarak yaşam süresini uzattığını keşfettiler.
Araştırmanın baş editörü olan ve Harvard Chan Okulu’nda araştırma yaparken şu an Astex İlaç firmasında araştırma görevlisi olarak çalışan Heather Weir, “Diyet kısıtlaması ve aralıklı oruç tutma gibi düşük enerjili koşullarının daha önce sağlıklı yaşlanmayı teşvik ettiği gösterildi. Bu durumun nedenini anlamak, faydaları terapötik (tedavi edici) olarak uygulayabilmek için önemli bir adım.” dedi. “Bulgularımız, yaşlandıkça yaşla ilişkili hastalıkların gelişme olasılığını azaltacak terapötik stratejiler arayışında yeni yollar açıyor.”
Harvard Chan Okulu genetik ve kompleks hastalıklar profesörü ve araştırmanın kıdemli yazarı William Mair; “Geçmişteki çalışmalar, aralıklı orucun yaşlanmayı nasıl yavaşlattığını gösterse de, temel biyolojiyi ancak şimdi anlamaya başladık.” dedi.
“Çalışmalarımız, mitokondri ağlarının esnekliğinin oruç tutmanın faydaları açısından ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Mitokondriyi tek bir durumda kilitlersek, oruç tutma veya beslenme kısıtlamasının uzun ömür üzerindeki etkilerini tamamen engelleriz.”
Araştırmacılar için bir sonraki adım, mitokondriyal ağların rolünün test edilmesi de dâhil olmak üzere, memelilerde oruç etkisi ve mitokondriyal esneklikteki bozuklukların, obezite ve yaşla ilişkili hastalıklar için artan risk arasındaki ilişkiyi açıklayıp açıklayamayacağının değerlendirilmesidir.
Harvard bilim insanları Mısırda, 2,500 sene önce daha önceki bir papaz tarafından kullanılan bir tekniğin hayat müddetini uzatabileceğini endirekt olarak doğruladı. Tarihi kaynaklar; 2,500 yıl önce aralıklı ‘aç kalma’ yolunun eski Mısır, Hindistan ve Yunanistan’da vücudu güçlendirmek ve yaşam müddetini uzatmak için kullanılan bir yol olduğunu gösteriyor.Harvard Üniversitesi’nden bir çalışma ”aralıklı açlık” ve ”mitokondriyal ağı manipüle etme” gibi yöntemlerin yaşam müddetini arttırabileceğini gösterdi.
Evvelki çalışma, aralıklı açlık yöntemiyle yaşlanmayı nasıl yavaşlatılabileceğini göstermiş olsa da,biyolojiyi anlamanın çok başındayız. Harvard Üniversite’sinden bir grup araştırmacı Cell Metobolism mecmuasında bir yazı yayınladı. Bu makalede ayrıntılara değin ilerleme kaydedildiğini ve beslenmeyi kısarak yaşam müddetinin nasıl uzatılabileceği izah ediyor.
Bilim insanları sadece iki hafta yaşayan ve böylelikle laboratuarlarda yaşlanma çalışmalarında kullanım imkanı sunan C. elegans(iplikkurdu)’ı kullanarak hücresel etkinlik için enerji sağlayan hücresel organellerin ve mitokondrinin yaşlanmasını durdurmayı muvaffak oldu.Araştırmacılar, beslenme kısıtlamalarının sıhhate yararları olduğunu gösterdi ve bu yüzden bu olayın neden ortaya çıktığının anlaşılması rehabilitasyondan yararlanmada kritik bir adım.
Heather Weir “Perhiz kısıtlaması ve aralıklı açlık gibi düşük enerji şartlarının önceden sıhhatli yaşlanmayı teşvik ettiği gösterilmiştir. Bu vaziyetin neden ehemmiyetli olduğunu anlamak, rehabilitasyondan yarar sağlamak için ehemmiyetli bir adımdır ”diye konuştu. Araştırmanın baş yazarı olan Heather Weir, araştırmayı Harvard Chan School’da yürütüyor ve şu anda Astex Pharmaceuticals’da araştırma görevlisi olarak görev yapıyor. “Belirtilerimiz, yaşlandıkça yaşa bağlı hastalıklara yakalanma ihtimalimizi azaltacak rehabilitasyon taktikleri arayışında yeni yollar açıyor.”
Scientists from Harvard may just have indirectly confirmed that a technique used more than 2,500 years ago by ancient priests in Egypt, can increase your lifespan. Historic references suggest that more than 2,500 years ago, intermittent “starvation” was used in ancient Egypt, India, and Greece to strengthen the body, and increase lifespan. Numerous written sources … Continue readingHarvard Study Confirms Technique Used 2,500 Years Ago Increases Your Lifespan
Yurt dışında oldukça popüler olan “Intermittent Fasting” (Aralıklı Oruç Diyeti" ülkemizde de yaygınlaşmaya başladı. İşte Aralıklı Oruç Diyeti hakkında bilinmeyenler...
Son zamanlarda yurtdışında çok popüler hale gelen aralıklı oruç diyeti bunama, diyabet, koroner kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskini azalttığı bulunmuştur. Oruç diyeti yapanlarda aynı zamanda açlık hormonu ghrelin seviyesinin, leptin ve insülin hormonlarının da duyarlılıklarının normalleştiği görülmüştür.
Peki dünyada bu kadar popüler olan “Aralıklı Oruç Diyeti” nasıl yapılır? Ne kadar sıklıkta yapılmalıdır?Aralıklı Oruç Diyeti’ne dair bütün detayları Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel açıklıyor.
Aralıklı Oruç Diyeti gençleştiriyor mu?
“Aralıklı oruç diyeti ilk olarak Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book” kitabında görülmüştür.Ülkemizde aralıklı oruç olarak bilinen “Intermittent Fasting” için programlı yemek yeme tanımı yapılabilir. Uzun süreli açlığın vücuda zararları olduğu bilinmektedir. Ancak düzenli ve belirli bir aralıkta uzman gözetiminde yapılan programın sağlığa faydaları olduğu da yapılan araştırmalarda bulunmuştur.
2000’li yıllarda yapılan çalışmalarda Intermittent Fasting programlarının kilo verme ve anti-aging etkilerinin olduğu; hormonları olumlu yönde değiştirdiği; bunama, diyabet, kroner kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskini azalttığı bulunmuştur. Aynı zamanda açlık hormonu ghrelin seviyesini; leptin ve insülin hormonlarının da duyarlılıklarının normalleştiği görülmüştür.
Aralıklı Oruç Diyeti nasıl yapılmalı?
Bu beslenme programında ne yiyeceğinizden çok ne zaman besleneceğiniz önemlidir. Intermittent Fasting, açlık ve tokluk olmak üzere 2 dönemden oluşmaktadır. En sık tercih edilen modelleri ise; hızlı diyet;5:2 diyeti ve günlük sistem olan 16 saatlik oruç ve 8 saatlik tokluk sistemidir.
Hızlı Diyet;5:2 diyetinde haftanın 5 günü kişinin harcadığı enerji kadar besin alması, diğer 2 günde ise kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori alması önerilir. 8 Saat Diyeti’nin kuralı ise yemek yenen sürenin yemek yenmeyen süreden az olmasıdır. Kişi 16 saatlik açlıktan sonra 8 saatte serbest ve istediği besinler ile beslenir. Dr. Mosley tarafından 8 saat diyetinde gün içinde uyulması gereken saat düzenleri sunulmuştur:
•Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)
•Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı
•Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı
•Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma
•Saat 23:00-07:00 arası: Uyku zamanı
Yemek yeme zamanında daha çok protein miktarının artırılması önerilir. Yumurta, yağsız ve derisiz tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, ceviz ve badem gibi yağlı tohumların tüketimine ağırlık verilmelidir. Açlık döneminde ise bitki çayı, sade kahve ve şekersiz çay serbesttir. Beslenme modelleri uygulanırken su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Intermittent Fasting programı maksimum 8-12 hafta boyunca uygulanmalıdır. Daha sonra kişide açlık kan şekerinin düşmesi, yağ yakımın hızlanması, kilo verme sürecinin kolaylaşması ve oksidatif stresin azalması gibi olumlu sonuçlar görülebilir.
Diyabet hastaları, gebe veya emziren kişiler, 18 yaşının altındakiler, aşırı stresli işte çalışanlar, operasyon sonrası iyileşme sürecindekiler, zayıf veya yeme bozuklukları olanlar bu beslenme modelini uygulamamalıdır.Vücuttan sağlıklı geri dönüşlerin olması için bir uzman gözetiminde uygulanması gerektiği unutulmamalıdır. .” diyor.
Şu kesin: Mevcut diyetlerin çoğu maalesef işe yaramıyor! Yarasalar da kaybedilen kilolar fazlasıyla geri alınıyor.
Bu nedenle diyetler için de “eskiyi eskide bırakıp yeni şeyler düşünmenin” zamanı çoktan geldi ve burada da “Yeni şeyler mi aramalı?” yoksa tam da tersine “Eskiye mi dönmeli?” sorusunu sorarak işe başlamamız lazım. Zira çözüm için yeniden eski yaklaşımlara dönülmesi gerektiğini gösteren ciddi kanıtlar var. Bu yaklaşımlardan biri de kısa süreli açlık kürleri. Kısa açlık kürleri “tıbbi oruç” olarak da biliniyor. Ama bunu hemen her inanışta olan inanç oruçları ile de karıştırmamamız lazım. Peki arada bir benzerlik var mı? Kesinlikle var! Aslında doğru olanı bu bedensel oruçları da tıpkı inanç oruçları gibi ruhsal oruçlarla desteklemek. Yani fazla yağlardan ve toksinlerden kurtulma sürecini bedensel ve ruhsal arınma süreci haline getirmek. Peki bu oruçları yapanlarda neler oluyor? Zarar görme ihtimalimiz var mı? Bunlar sadece kilo mu verdiriyor? Yanıtlar için buyurun…
SORU ŞU
AÇLIK KÜRLERİ NASIL FAYDALI OLUYOR?
Aralıklı açlık kürleri ile kilo vermeye bir “diyet” yaklaşımı gibi değil, bir “beslenme tercihi” olarak bakmanız daha doğru olur. Yöntemler, metotlar farklıdır. Bunların hangisinin tercih edileceği ise açlık süreleri, seçimler kişiye, kişilerin sağlık durumlarına, yaşlarına, biyolojik verilerine bağlıdır. Ama şu düşünceyi doğrulayan bilgiler hızla çoğalıyor: Orta yaş ve sonrasında uygulanan bilinçli “aralıklı açlık kürleri” sadece kilo sorununun çözümünde değil, daha pek çok anlamda işe yarıyor. İşte bazı örnekler…
ÖNEMLİ
BU KÜRLERDE NELER OLUYOR?
Aralıklı açlık kürlerinin yağ kaybını hızlandırdığını gösteren net bulgular var. Üstelik bu yöntemin klasik “kalori kısıtlayıcı” yöntemlerden daha etkili olabilmesi bile mümkün gibi görünüyor.
VARAN 1: İNSÜLİN AZALIYOR
İnsülin yağ depolanmasını hızlandıran ve yağ yakımını durdurabilen bir hormon. Kronik olarak “insülini yüksek biri” olmak (yani hiperinsülinemik ve insülin dirençli kalmak) kilo almayı kolaylaştırıp yağ yakmayı güçleştirebiliyor. Aralıklı açlık kürlerinin insülini azalttığı net ve açık olarak gösterildi.
VARAN 2: BÜYÜME HORMONU ARTIYOR
Aralıklı açlık yağ yakımını destekleyen hormonlardan biri olan büyüme hormonunun üretimini de arttırıyor (bu nedenle yaşlanmayı da yavaşlatabileceği ileri sürülüyor).
VARAN 3: NOREPİNEFRİN YÜKSELİYOR
Açlık kürleri esnasında yükselen norepinefrin seviyelerinin de yağ yakımını hızlandırabileceğini düşünenler var. Norepinefrinin artması vücudun yakması için daha fazla miktarda yağın serbestleşmesini sağlıyor.
2 MÜHİM SORU DAHA
SORU 1: METABOLİZMAYI YAVAŞLATMAZ MI?
Klasik bilgi “öğün atlama veya açlık durumunda bedenin sürece uyum için metabolizmasını yavaşlattığı”dır. Ancak anlaşılan o ki bu bilgi “uzun süreli” açlıklar için geçerlidir. “Kısa süreli” açlıkların ise tersine metabolizmayı hızlandırdığını gösteren kanıtlar var. Bu etkinin öncelikle yükselen “norepinefrin hormonu” ile ilişkili olduğu düşünülüyor.
SORU 2: AÇLIK KAS YAKMAZ MI?
Kaslar yağlanmanın fren balatalarıdır. Sadece aktifken değil, dinlenirken bile metabolik olarak aktif dokulardır, kalori harcarlar. Ne ki çoğu diyetler sadece yağ değil, kas da yakıyor. Aralıklı oruç kürlerinin ise kas yakmadan yağ kaybı sağladıkları anlaşılıyor. Bunun nedeninin de açlık sürecinde yükselen “büyüme hormonu” olduğu belirtiliyor. Dikkat edilmesi gereken nokta “açlık süreleri”nin gereğinden çok uzatılmaması, kısa tutulup sık tekrarlanmamasıdır.
KISA AÇLIK KÜRLERİNİN 7 SAĞLIK FAYDASI
İNSÜLİN AZALIYOR DİRENÇ DÜŞÜYOR
Kısa açlık kürlerinin pankreası dinlendirdiği, insülin üretimini azaltıp kan insülin seviyesini indirdiği, insülin direncini daha yönetilebilir hale getirdiğini gösteren bulgular var. Bu hem kilo almayı engelliyor hem mevcut yağların yakımına gösterilen direnci düşürüyor. Diyabeti önlediği, hatta bazı diyabetlilerde kan şekerini ilaç kullanmaksızın dengeleyebildiği de biliniyor.
BEL İNCELİYOR, KALÇA GENİŞLEMİYOR
Aralıklı oruç kürleri özellikle karın ve bel-kalça bölgesinde biriken yağları eritmede daha etkili bulunuyor. Bunu da üçlü bir sistemle başarıyor: İnsülini düşürmek, büyüme hormonu ve norepinefrini yükseltmek! Bu süreçlerin tümü yağ yakan ve yağ depolamasını azaltan şeyler.
BELLEĞİ DESTEKLER
Şu kural zaten hep var ve burada da geçerli: Bedenimiz için iyi olan beynimiz için de iyidir. İnsülini, oksidatit stresi, iltihabi süreçleri azalan bir beyin zaten daha güçlü kalacaktır. Açlık kürleri ayrıca beyni beslediği düşünülen (nörotrafik faktör) BDNF’nin de seviyelerini yükseltiyor. Tıbbi açlık kürlerinin iyi planlandıkları takdirde Alzheimer ve Parkinson gibi yaşlılıkla ilişkili sorunları da geciktirebileceği düşünülüyor.
HÜCRELERİ YENİLİYOR
Aralıklı oruç kürleri hücreleri yaşlandıran oksitleyici (paslandırıcı) süreçleri (stresleri) azaltır. Hücreleri yıpratan iltihabi (inflamatuar) süreçleri baskılar, engeller. Hücrelere döllenme, söküğünü, yırtığını tamir etme, kirinden pasından temizlenme, bir çeşit “kendine dönme” ve “yenilenme” fırsatı sağlar. Bunda açlıkla yükselen büyüme hormonunun “gençleştirici” etkisinin de önemli bir payı var.
KALBİ GÜÇLENDİRİYOR
Kısa süreli açlık kürleri sadece kilonuza değil, kalbinize de bir “ayar” getiriyor. Kalbi olumsuz etkileyen farklı sağlık göstergelerini iyileştiriyor. Tansiyonu, LDL kolesterolü, kan şekerini, trigliserid seviyelerini düşürüyor, HDL –iyi- kolesterolü yükseltiyor. İltihap işareti “Hs-CRP” seviyelerini azaltıp damarlardaki iltihapsal süreçleri yavaşlatabiliyor. Kısacası bilinçli kürlerin “kalp dostu” etkileri de var.
BAZI KANSERLERİ ÖNLEYEBİLİYOR
Gıda tüketiminin sınırlanması ve kısa süreli açlık kürleri yapılması kanserden korunmada etkili olabilecek yaklaşımlardan biri. Bununla birlikte açlık kürleri kanseri önler diyebilmek için daha çok araştırmaya ihtiyacımız olduğu da kesin.
ÖMRÜ UZATABİLİR Mİ?
Benim şu kanaatim hiç değişmez: Yaş elliyi geçince can boğazdan gelmez, gider! Az ve öz yiyen daha uzun yaşar. Aralıklı orucun laboratuvar hayvanlarında ömrü uzattığı net olarak gösterildi. Ancak insanlardaki ömür uzatıcı etki için henüz net bir kanıt yok. Kanıt yok ama umut var!
İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Ve Sık Sorulan Sorular
İntermittent fasting yaparken aklınıza birçok soru takılıyor. Bu sebeple yeni yazımda intermittent fasting ile ilgili soruları sizin için cevapladım.
İntermittent fasting ile ilgili bir rehber hazırlamıştım. Rehber birçok bireye ulaşmakla beraber yeni soruların sorulmasına sebep oldu. Bu soruları uzun zamandır bekletiyordum ve artık soruları cevaplamanın zamanı geldi.
İşte intermittent fasting nam-ı diğer aralıklı oruç ve hakkında sık sorulan sorular!
Eğer yazıyı okumak istemiyorsanız video sizin için harika bir çözüm!
İntermittent fasting ve egzersiz
İntermittent fasting sırasında egzersiz yapmanız olası. Bu nedenle intermittent fasting sırasında egzersiz yapmak ile alakalı birçok soru aldım. En sık sorulan soruları aşağıda cevaplıyor olacağım.
İntermittent fasting sırasında kas kaybı yaşar mıyım?
İntermittent fasting yapan bireyler egzersiz yaparken kas kaybından ciddi düzeyde korkuyorlar. Aslında kas kaybı intermittent fasting yapan bireylerde beklediğimiz bir durum değil.
Açlık ciddi katabolik etki yaratan bir durum. İntermittent fasting sürecinde ise önemli bir ayrım var.
Vücudunuzun açlığa alışması. Evet ani ve uzun süreli açlıklar kas yıkımı yaratır. Ama açlık süresini yavaş yavaş arttırır ve uzun süre devam ettirirseniz kas kaybı yaşamazsınız. Zira vücudunuz için adapte olma imkanı tanıyorsunuz.
İntermittent fasting yaparken egzersizi hangi saatler içine konumlandırmalıyım?
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme bizim için oldukça önemli. Kas kütlesini koruma ve geliştirme aşamasında mutlaka beslenmenin desteğine ihtiyaç duyuyoruz.
Bu sebeple özellikle ağırlık egzersizi yapan bireylerin egzersiz öncesi ve sonrası beslenebilecek şekilde tokluk periyodu belirlemesi önemli.
Aç ve tok egzersiz yapmak ile ilgili açken spor yapılır mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.
Neredeyse tüm yaş grupları ve vücut yapısındaki bireyler intermittent fasting yapabilir. Birkaç istisna dışında. Bu istisnaları aşağıda belirttim.
Gebeler ve emziren anneler intermittent fasting yapabilir mi?
Gebelerin mutlaka kısa aralıklarla beslenmesi gerekmekte. Ayrıca emziren annelerde süt verimliliği beslenme ile doğrudan ilişkili. Bu sebeple iki grup için intermittent fasting beslenme düzenini önermiyorum.
Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların intermittent fasting yapmasını önermiyorum.
Diyabet için ilaç kullanıyorum intermittent fasting yapabilir miyim?
Diyabetlilere verilen ilaçlar yüksek kan şekerini düşürme amacını taşır. Eğer bu tip bir ilaç kullanıyorsanız açlık penceresinde ilaçlar kan şekerinizi tehlikeli bir biçimde düşürebilir. Bu sebeple intermittent fasting sizin için yüksek ihtimalle uygun değil.
İntermittent fasting süresince beslenme
İntermittent fasting yaparken her şeyi tüketme şansına sahipsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta makrolarınızı aşmaması ve sağlıklı olması olacaktır. Ayrıca sık karşılaştığım beslenme sorularını bu başlık altında topluyorum.
İntermittent fasting sırasında ne tip içecekler tüketmeliyim?
İntermitent fasting yaparken açlık penceresinde bildiğiniz üzere içecek tüketimine izin veriyoruz. Buradaki amaç vücudu hidrate etmek. Dikkat etmeniz gereken nokta ise besleyici içerikteki içeceklerin tüketilmemesi.
İçmeyi plandığınız içecekte üç makro besinden (karbonhidrat, protein, yağ) herhangi biri varsa o içeceği tüketememelisiniz.
İntermittent fasting süresince tatlandırıcı içeren bir içecek tüketebilir miyim?
Besleyici özelliği olmayan tatlandırıcılar intermittent fasting tipi beslenmenin açlık penceresinde kullanılabilir gibi geliyor. Mantıken evet kullanılabilir ama tatlandırıcılar beyninizde şekerler gibi hala tatlı tüketmiş hissi uyandırır.
Bu sebeple kesin olmamakla beraber tüketmemenizi öneriyorum.
İntermitent fasting yaparken kabızlığı nasıl önlerim?
Kabızlık intermittent fasting haricinde bütün diyetlerde karşılaştığımız bir sorun. Bu sorun uzun açlık pencereleri kullanan intermittent fasting uygulayıcıları içinde bir sorun. Bu soruna ilk yaklaşımımız lif alımını arttırmak olacak.
Eğer intermittent fasting yaparken kabızlık yaşıyorsanız lif alımını arttırmalısınız. Bu lif alımı günlük yaklaşık 30 gram olmalı.
İntermittent fasting yaparken vitamin kullanmalı mıyım?
Doğru makrolar ile doğru besinler tüketerek beslendiğiniz sürece normal insandan farkınız olmayacak ve vitamin desteğine çoğu zaman ihtiyacınız kalmayacak. Ama eğer vitamin almak zorundaysanız bunu tokluk penceresinde yapmanız daha doğru olacaktır.
Ayrıca eğer aldığınız vitaminler içerisinde yağda çözünen bir vitamin tipi (A, D, E, K) varsa aç olarak tüketim vitamin emilimini ciddi şekilde azaltacaktır.
İntermittent fasting yaparken gece yemek tükebilir miyim?
Gece yemek yemek büyük bir soru işareti. Bu soru işaretine açıklık getireyim. Gece yemek yemek eğer hemen ardından yatağa girereseniz sizi kalitesiz bir uyku ve reflü atakları ile rahatsız edebilir. Ama eğer gece çalışıyor yada ayakta kalıyorsanız intermittent fasting süresince gece beslenebilirsiniz. Makrolarınızı aşmadığınız taktirde bu sizi şişmanlatmaz.
Ne kadar aç kalabilirim?
Bunun net bir sınırı yok. Ama sınır olmaması vücudunuzu sonuna kadar zorlayacağınız anlamına gelmiyor. Hem stres ortamı oluşturmamak hemde intermittent fastingi uzun süre yapabilmek için en uygun açlık penceresi süresi 14 ile 18 saat arası olacaktır.
İntermittent fasting sırasında kahvaltı yapılmayabilir mi?
Kahvaltı güne hazırlık ve bilişsel fonksiyonların iyi çalışması için önemli bir öğün. Ama net olarak kahvaltı yapmanızı gösteren bir araştırma yok (nörolojik fonksiyonlar hariç). Bu sebeple intermittent fasting yapabilmek için tek yol kahvaltıyı es geçmek ise evet kahvaltı intermittent fasting süreinde es geçilebilir.
İntermittent fasting metabolizmamı yavaşlatır mı?
Hayır araştırmalar kısa süreli (24 saatten az) açlıkların metabolizma hızını azaltmadığı aksine arttırdığını gösteriyor. Bunu büyüme hormonu salınımına bağlayabiliriz. Bunun yanında uzun süreli ve ani açlıkların tabi ki metabolizma hızını azaltma riski var.
Sonuç olarak intermittent fasting yaparken metabolizma hızı konusunda güvendesiniz.